【息が上がるのはなぜ？】ペース配分の次は「呼吸法」。バテない登り方の最終章
こんにちは、そーです🐧✨
登山をしていて、こんな経験はありませんか？
「ペースはゆっくりにしているのに、なぜか息が上がってしまう…」 「少し急な登りになると、すぐ苦しくなってしまう…」 「休憩しても呼吸が整わなくて、なかなか動き出せない…」
実は私、陣馬山を登ったとき、まさにそれをやらかしました😅
その日は前回の反省を活かして、ペースはかなりゆっくり意識していたんです。でも序盤からじわじわと息が上がってきて、中腹あたりでもう脚よりも「呼吸」が限界に。その場にしゃがみこんで、しばらく動けなかったんです。
隣を通り過ぎていくベテランっぽい方が、全然息切れせずスタスタ歩いていくのを見て、「なんで同じ山を登っているのに、こんなに違うんだ…」とへこみました⛰️
そのとき初めて気づいたんです。「ペースだけじゃなくて、呼吸のしかたもちゃんと考えないといけないんだ」って。
今回は、登山でバテないための「呼吸法」をまとめてご紹介します。以前の記事でペース配分・歩き方についてお話しましたが、今回はその「最終章」です。ぜひ合わせて実践してみてください🙌
なぜ息が上がってしまうのか？
まず、そもそもなぜ登山中に息が上がるのかを理解しておきましょう。
登りでは、平地よりも多くの筋肉を使います。筋肉が酸素を大量に消費するため、体は「もっと酸素を送らないと！」と判断して呼吸数を増やします。
このとき、呼吸が浅い・リズムがバラバラだと、酸素がうまく全身に届かず、苦しさがどんどん増してしまうんです。
逆にいえば、呼吸を意識的にコントロールするだけで、同じペースでも体感的にラクに感じられるようになります。ペースを落とさなくても「あれ、なんか今日は余裕あるぞ？」ってなることもあります😄
登山で使いたい呼吸法3選
① 鼻呼吸と口呼吸、使い分けるのが正解
「登山中は鼻呼吸が良い」とよく聞きますよね。でも実は、状況によって使い分けるのがベストです。
鼻呼吸には、空気を温めて・湿らせて・フィルタリングしてから体に取り込めるというメリットがあります。冬山や乾燥した日には特に喉や気管を守ってくれるので、できるだけ鼻で呼吸するのが理想的です。
ただし、急登や息が上がってきた場面で無理に鼻だけで呼吸しようとすると、かえって酸素不足になってしまいます。
使い分けの目安はこんな感じです👇
- 緩やかな登り・余裕があるとき → 鼻呼吸
- 急登・苦しくなってきたとき → 口呼吸（または鼻と口の両方）
「苦しくなったら口も使っていい」と覚えておくだけで、だいぶ気持ちがラクになりますよ😄 自分を追い込みすぎないことが大事です。
② リズム呼吸（歩調に合わせる）
これが個人的に一番効果を実感しやすかった方法です✨
やり方はシンプルで、歩くリズムに呼吸を合わせるだけ。
たとえばこんなイメージです👇
- 緩い登り：「吸う・吸う → 吐く・吐く」を2歩ずつ
- 急な登り：「吸う → 吐く・吐く・吐く」と吐きを長めに
ここで一つ、すごく大事なポイントがあります。
人は苦しくなると「吸うこと」に意識が向きがちですが、本当に大切なのは「しっかり吐く」ことなんです。
肺に古い空気（二酸化炭素）が残ったままだと、新鮮な空気が入ってくるスペースがなくなります。まず吐き切る→自然に吸える、というサイクルを作ることが大事。
陣馬山で息が上がってしまったとき、このリズム呼吸を意識し始めたら、数分後には呼吸が落ち着いてきました。「歩くリズム＝呼吸のリズム」、ぜひ次の登山で試してみてください⛰️
③ 腹式呼吸で酸素をしっかり取り込む
胸だけで呼吸する「胸式呼吸」は浅くなりがちで、登山の負荷には向いていません。そこでおすすめなのが腹式呼吸です。
やり方はシンプルです👇
- お腹を膨らませながら、ゆっくり鼻から息を吸う
- お腹をへこませながら、ゆっくり口から息を吐く
横隔膜をしっかり動かすことで、肺の下の方まで空気が届き、酸素の取り込み量がぐっと増えます。同じ1回の呼吸でも、胸式と腹式では体への酸素の入り方がまったく違います。
最初は歩きながら意識するのが難しいかもしれません。でも、休憩中に何度か練習しておくだけでも感覚がつかめてきます。私も最初は休憩のたびに意識していて、気づいたら歩きながら自然にできるようになっていました🙌
実践のコツ：3つをまとめて使う
「鼻・口の使い分け」「リズム呼吸」「腹式呼吸」、この3つはそれぞれ単独で使うより、組み合わせると効果が何倍にもなります。
実際の使い方イメージはこんな感じです👇
- 緩い登り → 鼻で腹式呼吸しながら、2歩ごとにリズムを刻む
- 急登・キツいとき → 口も開けて、「吸う・吸う、吐く・吐く・吐く」と吐き重視でリズムをキープ
最初から全部完璧にやろうとしなくて大丈夫です😄 「苦しくなってきたら呼吸を意識してみよう」くらいのゆるい意識で始めるのがちょうどいいです。
登山は長丁場なので、「ちょっと意識を変えるだけで体が変わる」という小さな成功体験を積み重ねていくのが一番続くやり方だと思っています⛰️
呼吸と水分補給はセットで考えよう
余談ですが、呼吸がしやすい体をキープするために「水分補給」も意外と大事です。
喉や気管が乾燥していると呼吸がしづらくなりますし、脱水状態になると血液が濃くなって酸素を運ぶ効率が落ちます。こまめに水を飲む習慣は、呼吸の質にも直結しているんです。
私が愛用しているサーモス山専用ボトルは、保温性が高くて登山中にぴったりです。水分補給を習慣にしたい方はぜひチェックしてみてください🙌
ポチップ
まとめ：ペース・歩き方・呼吸、三位一体で快適登山へ
今回ご紹介した呼吸法をまとめると👇
- 鼻・口の使い分け：余裕があるときは鼻、苦しいときは口もOK
- リズム呼吸：歩調に合わせて、吐きを意識する
- 腹式呼吸：横隔膜を使ってしっかり酸素を取り込む
ペース配分・歩き方と合わせて実践することで、登山がぐっと快適になります。どれか一つだけでも意識するだけで、体の感覚が変わってくるはずです。
陣馬山での苦い経験があったからこそ、今は登りながら自然と呼吸を意識できるようになりました。
みなさんもぜひ、次の山行で試してみてください⛰️🐧
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