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こんにちは、そーです🐧✨

登山を始めてから、ペース配分の大切さはわりと早い段階で学びました。「最初からとばしすぎない」「呼吸が乱れないスピードを保つ」——これは今でも意識していることです。

でも、ペース配分さえ守れば疲れないか？ というと、実はそうでもないんですよね。

今回は、ペース配分の「次のステップ」として知っておきたい、歩幅・ピッチ・リズムについて書いていきます。

【失敗談】仲間に置いていかれた日のこと

少し前のこと、仲間数人で塔ノ岳に登ったときの話です。

全員でスタートしたのに、登り始めて30分ほどで気づいたら自分だけ遅れていました。ペースは同じくらいだと思っていたのに、なぜか差がついていく。

あとから振り返ってわかったんですが、ペース（速さ）は似ていても、歩幅とリズムがバラバラだったんです。

仲間はテンポよく小刻みに歩いていたのに、私は1歩1歩をやや大きく踏み出していて、登りで歩幅が広い分だけ余分な力を使っていたんですよね😅

「ペース配分は合ってる。なのになんで？」という疑問が、歩幅・リズムを深掘りするきっかけになりました。

【基本】歩幅・ピッチ・リズムって何が違う？

まず言葉の整理から。

  • 歩幅（ストライド）：1歩の長さ。広いほど1歩で進める距離は大きいが、その分エネルギーも使う
  • ピッチ：1分間の歩数。ピッチを上げる＝テンポよく細かく歩くイメージ
  • リズム：歩幅とピッチが安定して続いている状態。心地よいテンポで歩き続けること

登山でバテにくいのは「歩幅は小さく、ピッチは一定、リズムは崩さない」という歩き方です。これを地形ごとに少しずつ調整するのが、今日お伝えしたい技術の核心です🙌

【登り編】歩幅を小さくするのが鉄則

登りで疲れる最大の原因のひとつは、歩幅が広すぎることです。

1歩を大きく踏み出すと、その分だけ体重を持ち上げる力が必要になります。急登であるほどこの差は顕著で、「あ、なんか足が重い…」と感じるのは大抵このパターンです。

登りのコツはシンプルで、歩幅を普段の半分〜2/3くらいに抑えること。

「こんな小さな歩幅で進めるの？」と最初は感じるかもしれませんが、ピッチを一定に保てばちゃんと前に進みます。そしてこの方が断然、疲れにくい。

ポイントをまとめると：

  • 足を前に大きく出すのではなく、真下〜やや前に置くイメージ
  • 靴底全体をフラットに着地させる（かかとだけで着地しない）
  • 呼吸が乱れない歩幅が「今日のちょうどいい歩幅」

急登では歩幅をさらに小さくして、極端な話「1歩で1段ずつ」くらいの気持ちで登るとリズムが安定します⛰️

【下り編】歩幅を「コントロール」するのが重要

下りは登りとは別の難しさがあります。体重が乗りやすく、勢いがついて歩幅が自然と広がってしまいがちなんですよね。

広い歩幅で下ると何が起きるかというと：

  1. 膝への衝撃が大きくなる
  2. ブレーキをかけ続けるので、太ももの前側（大腿四頭筋）がすぐに張ってくる
  3. 路面が滑りやすい場合に転倒リスクが上がる

これを防ぐために、下りも歩幅を小さく保ちながらテンポよく歩くのが正解です。

感覚的には「小さく、素早く、一定のリズムで」。歩幅が大きくなりそうなタイミングでいったん意識をリセットして、テンポを刻み直す癖をつけておくと膝のダメージがぐっと変わります😄

また、下りはつま先を少し外向きにして着地すると、足首への負担が分散されてバランスも取りやすくなります。試してみてください。

【平坦編】「リズムを維持する」ことが目的

登りでも下りでもない平坦な道は、逆に油断しやすいです。

歩幅が広がりやすいので、スピードが出て気分よく歩けるんですが、「体力を温存する」という観点では必ずしもプラスではありません。特に山行の前半に平坦な林道が続く場合は、この区間でリズムを整えておくことが後半の体力に直結します。

平坦な道での意識ポイントは：

  • 登り・下りよりも歩幅を少し広げてOKだが、むやみに広げすぎない
  • **このリズムが「今日の自分のテンポ」**と体に覚えさせる感じで歩く
  • 呼吸と歩数をなんとなくシンクロさせると気持ちよく歩ける

【応用】ストックとリズムを合わせるとさらに安定する

ストック（トレッキングポール）を使う場合は、歩幅とストックのリズムを連動させるとより安定します。

基本的には足と逆の腕・ストックを同時に動かす「ナンバ歩き逆」のリズム——つまり右足が出るときに左ストック、左足が出るときに右ストックです。

これが整うと推進力と安定感が増して、長い山行でも体の疲れ方が変わってくるのを実感できますよ🙌

【まとめ】ペース配分を守りつつ、歩幅・リズムを意識してみよう

今回の内容を簡単に整理すると：

地形歩幅ピッチ・リズム
登り小さく（普段の半分〜2/3）一定テンポを守る
下り小さく・コントロールしてテンポよく、素早く
平坦少し広げてOKリズムを「整える」区間として使う

最初からすべてを意識するのは難しいので、まず「登りで歩幅を小さくする」だけ試してみてください。それだけでも、山頂に着いたときの足の残り方がきっと変わります⛰️

ペース配分で全体をコントロールして、歩幅・リズムで1歩1歩を丁寧に——この2つが揃うと、登山がぐっと楽になります😄

ぜひ次の山行で試してみてくださいね！

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