【休憩の取り方】何分歩いたら何分休む？疲れが溜まりにくい「休憩のペース」を3年目が語る⏱️⛰️

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こんにちは、そーです🐧✨

突然ですが、登山中にこんな経験ありませんか？

「疲れたから休憩した。でも歩き出したら、すぐまたバテた……」

私はあります。しかも何度も😅

塔ノ岳を妻と登ったとき、序盤から「疲れたら休む」スタイルで進んでいたんですが、中盤以降は休んでも休んでも回復しない感覚が続いて、山頂が近いのにペースがガクッと落ちてしまいました。あのときの「体が動かない感じ」は今でも覚えています。

登山を3年続けてきた今、振り返ってみると、問題は「疲れてから休んでいたこと」だったんだと気づきました。

今回は、登山における休憩の取り方について、私の失敗談を交えながら「疲れが溜まりにくい休憩のペース」をまとめていきます⛰️

なぜ「疲れてから休む」とバテるのか？

まず最初に、私がやっていた「疲れたら休む」スタイルがなぜよくないのかを整理します。

登山中、筋肉はずっとエネルギーを消費し続けています。このとき体内では乳酸などの疲労物質が少しずつ蓄積されていきます。

疲れを感じる＝すでに疲労物質がかなり溜まっている状態です。

この状態で休憩しても、疲労物質を完全に回復させるには時間が足りないことが多い。だから、再スタートしても「なんかまだ重い……」「すぐバテる」という状態になってしまうんです。

私が塔ノ岳で経験したあの感覚、まさにこれでした😅

反対に、疲れを感じる前に休憩を入れると、疲労物質が蓄積する前にリセットできるため、次のセクションも元気よく歩き出せます。これが「疲れが溜まりにくい休憩」のポイントです。

登山の基本ペース「50分歩いて10分休む」

登山の世界でよく言われる基本的な休憩の目安が、「50分歩いて10分休む」というリズムです。

これは山岳ガイドや登山教室でも推奨されることが多い方法で、体への負担と行動効率のバランスが取れた黄金比と言えます。

この方法のポイント

時間で区切ること：疲れたかどうかに関わらず、50分経ったら休む
10分間は本当に休む：立ったまま水を飲むだけじゃなく、ザックを下ろして座る
毎セクション同じリズムで繰り返す：これが体を慣らすコツ

特に重要なのが「疲れてなくても休む」という点。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、それくらいがちょうどいいんです🙌

初心者は「40分歩いて10〜15分休む」がおすすめ

登山を始めたばかりの方や、体力に自信がない方は、少し短めの「40分歩いて10〜15分休む」ペースがおすすめです。

登山は普段の生活では使わない筋肉をフルで使います。慣れないうちは疲労の蓄積が早いので、余裕を持った休憩サイクルの方が最終的に長く歩けます。

初心者向け休憩のコツ

休憩場所は平らな場所を選ぶ：傾斜のある場所での休憩は体が安定しにくい
食事は軽めにこまめに取る：一度にたくさん食べると消化にエネルギーを使ってしまう
水分補給は必ず毎回行う：喉が渇いたと感じてからでは遅い

山の難易度・状況によって休憩を調整する

「50分歩いて10分休む」はあくまで目安。実際の登山では、山の状況に合わせて柔軟に調整することが大切です🏔️

急登・岩場が続くとき

急な登りが続く区間は、体への負担が通常の2〜3倍になります。こういうときは30〜40分を目安に短く区切る方が無難です。無理に50分引っ張ると、後半でガス欠になりやすい。

下山のとき

「下りは楽」と思いがちですが、実は膝や太ももへの負担は登りより大きいことも。特に長い下りが続くときは、登りと同じペースで休憩を入れることをおすすめします。

体調・天候が悪いとき

体調不良や強風・高温などのコンディションが悪い日は、いつもより短いサイクルで休むのが安全。ここは無理せず判断することが大切です。

休憩中にやっておきたいこと

せっかく休憩するなら、その10分を有効に使いたいですよね。私が実際に意識していることを紹介します😊

① ザックを必ず下ろす

立ったまま休んでいる人もいますが、ザックの重みから肩・腰を解放することが大事。短時間でも違います。

② 水分＋行動食を補給する

喉が渇く前に水を飲む習慣をつけましょう。行動食はナッツ・ドライフルーツ・ゼリー飲料など消化しやすいものがベスト。おにぎりなどしっかりした食事は、長めの休憩（昼食）のときに。

③ 次の区間を頭でイメージする

地図やYAMAPで次のチェックポイントを確認して、「ここまで頑張ろう」と小さな目標を設定するとモチベーションが続きます⛰️

④ 体の状態をチェックする

足の感覚、膝の違和感、頭痛・吐き気がないか確認する習慣をつけましょう。高山病や熱中症は早めに気づくことが大切です。

休憩を取りすぎるのも要注意

「たくさん休めばいい」というわけでもないので注意が必要です⚠️

長すぎる休憩には以下のデメリットがあります。

体が冷える：特に稜線や気温が低い場所では、じっとしていると急速に体温が下がります
筋肉が固まる：動いているときは温まっていた筋肉が、長く止まると固まってスタートが辛くなる
時間を大幅にロスする：日帰り登山では下山時刻に影響することも

休憩は「10〜15分」を目安に。それ以上休む必要があるなら、体調不良や疲労が限界に近いサインかもしれません。その場合は無理せず下山を検討しましょう。

まとめ：「疲れる前に休む」を習慣にしよう

今回の内容をまとめます🙌

シチュエーション	目安のペース
一般的な登山	50分歩いて10分休む
初心者・体力に不安がある	40分歩いて10〜15分休む
急登・岩場が続く区間	30〜40分歩いて10分休む
体調不良・悪天候	いつもより短いサイクルで

一番大事なのは、**「疲れたから休む」ではなく「疲れる前に休む」**という考え方です。

私は塔ノ岳でのバテた経験があるので、今でもついつい「まだいける」と思って歩き続けてしまいがちです😅でも、そのちょっとした甘えが後半のガス欠につながる。時間で区切る習慣、一緒に身につけていきましょう！

妻と一緒に登るときも、「そろそろ50分だね、休もう」って声をかけ合うようにしています。二人で登るときこそ、無理しないペース管理が大事ですよね⛰️✨

登山のペース管理について、もっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ👇 <!– 内部リンク：ペース配分記事へのリンクを設置 –>

最後まで読んでいただきありがとうございました🐧 また次の記事でお会いしましょう！