【登山の水分補給】喉が渇いてから飲むのはNG！バテ・頭痛を防ぐ「飲み方の正解」を3年目が解説🐧💧
こんにちは、そーです🐧✨
突然だけど、こんな経験ない？
山の後半になってくると急に足が重くなってきて、なんとなく頭がジンジンしてくる。 でも「まあ、疲れてるだけかな」って思ってそのまま登り続ける…
実はそれ、水分不足のサインかもしれません。
登山を始めてしばらくの間、私はずっと「喉が渇いたら飲む」というスタイルで山に行ってました。でもあるとき塔ノ岳でガッツリバテて、しかも別の日には「水が山の途中で底をついた」という地味にヤバい失敗もやらかして😅
その経験があってから、水分補給について真剣に向き合うようになりました。
今日はそんな私が3年間の登山で学んだ「正しい水分補給のタイミングと量」を丸ごとまとめていきます！
なぜ登山中の水分補給がそんなに大事なの？
「登山って有酸素運動だし、スポーツと同じでしょ？」って思う人も多いと思う。でも登山は他のスポーツとちょっと違う特徴があって、気づかないうちに大量の汗をかいているんだよね。
特に登り始めは体が温まっていないから「そんなに汗かいてないな」と感じやすいけど、実は中強度の運動を長時間続けている状態。夏はもちろん、春や秋の低山でも普通に1〜2リットルの汗をかくと言われています。
体の水分が2%失われると「パフォーマンスが低下し始める」、3〜4%で「強い疲労感や頭痛が出る」と言われていて、これが後半のバテにつながるんです⛰️
しかも怖いのが、これが脱水症状の入り口でもあること。ひどくなると熱中症に発展するケースもあるので、「水分補給って地味に命に関わるな」と気づいてから意識が変わりました。
私がやらかした2つの失敗談
失敗①：喉が渇いてから飲んでいた
登山を始めたばかりのころ、「喉が渇いたタイミングで飲む」が当たり前だと思ってました。
でもこれ、完全にNGなんですよね😱
喉の渇きを感じるのは、すでに体が脱水状態に入っているサイン。「渇いたな」と気づいた時点で、もうすでに遅いんです。
塔ノ岳を登ったとき、前半は「まだ大丈夫」と思って全然水を飲まずに突っ走ってたら、後半から急激に足が重くなって山頂手前でほぼ限界みたいな状態になってしまって。あのときの「なんで急にこんなキツいんだ…」って感覚、今でも覚えてます（笑）
あとから振り返ると、前半に水分補給をサボったツケが後半に一気に来てたんだよね。
失敗②：持っていく水の量が少なすぎた
別の日には、「春だからそんなに汗かかないだろ」と軽い気持ちで500mlのペットボトル1本だけ持って山に行ったことがあって。
案の定、下山の途中で水が底をつきました😅
休憩のたびにちびちび飲んでたらあっという間に半分以下になって、「これ、下山まで持つかな…」って不安になりながら水を大事に飲んだ記憶がある。
このときの反省が「水は絶対に余裕を持って持っていく」というマイルールにつながりました。
正しい水分補給のタイミングはこれ
水分補給で一番大切なのは、喉が渇く前にこまめに飲むこと。
具体的には「15〜20分に1回、少量ずつ飲む」が基本です。
一度にガブ飲みするよりも、少量を頻繁に飲む方が体への吸収が良くて、胃腸への負担も少ない。「まだいけるかな」と思った瞬間に飲むくらいの感覚でちょうどいいです🙌
私が実際に意識していること：
- 登り始めて15分後に必ず1口飲む（ウォームアップ代わり）
- 休憩するたびに必ず飲む（休憩＝水分補給とセットにする）
- 「飲もうかな、どうしようかな」と迷ったら迷わず飲む
この3つだけを意識するようになってから、後半のバテが明らかに減りました。シンプルだけど効果は大きいです😄
持っていく水の量の目安
よく使われる目安として、体重(kg) × 行動時間(h) × 5ml という計算式があります。
たとえば体重70kgで6時間行動するなら、70 × 6 × 5 = 2,100ml。約2リットルが目安ってこと。
ただこれはあくまで最低ラインで、夏や暑い日・急登が多いコースのときはもっと多めに準備するのが安心です。
私の場合は日帰り低山なら1.5〜2リットルを基本にしてます。余っても全然OK。水が多すぎて後悔したことは一度もないけど、少なくて後悔したことは何度もあるので、迷ったら多めに持っていくに限る！
水だけじゃなく「電解質」の補給も忘れずに
これ、意外と見落としがちなポイント🔍
汗をかくと水分と一緒に、ナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。水だけでガンガン補給すると、体内の塩分濃度が薄まって「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態になることがある。これ、バテや頭痛の原因にもなるんです。
対策はシンプルで、
- 行動食に塩分を含むものを混ぜる（梅干し・塩ようかん・おせんべいなど）
- スポーツドリンクを水と交互に飲む
- 塩タブレットを携帯する
この中から1〜2つ取り入れるだけで、水分補給の効果がグッと上がります⛰️
私は行動食に梅系のお菓子を必ず1つ入れるようにしてて、これがじわじわ効いてると感じてます。
温かい飲み物も1本持っていくとさらに最高｜サーモス山専用ボトルの話
水の話をしておいて最後にこれ言うのもアレなんだけど（笑）、私の水分補給スタイルに欠かせないのが温かい飲み物なんです☕
毎回、家でコーヒーかほうじ茶を入れてサーモスの山専用ボトルに詰めて持っていってます。
山頂でザックを下ろして、ひと息ついて飲む温かいコーヒー。この瞬間のために登ってると言っても過言じゃないくらい好きで（笑）疲れと達成感が混ざった最高の一杯なんだよね😄
サーモスの山専用ボトルは保温・保冷性能がとにかく高くて、冬山でも6時間後に飲んでもしっかり熱いまま。普通のステンレスボトルとは比べ物にならないレベルです。しかも軽量で山向けの設計になってるから、ザックに入れていても全然邪魔にならない✨
デメリットを正直に言うと、価格がそれなりにすることと、容量が大きすぎず小さすぎず選び方が少し難しいこと。でも長く使えるし、山でのリターンがデカいので個人的には買って大正解でした。
ポチップ
温かい飲み物は、体を温めてくれるだけじゃなくて気持ちのリセットにもなります。「水」とは別に1本持っていくことで、山がもっと楽しくなるのでぜひ試してみて🐧✨
まとめ：水分補給は「攻め」でいこう
今日の内容をまとめると、
- 喉が渇く前に、15〜20分おきにこまめに飲む
- 目安は体重×行動時間×5ml、迷ったら多めに持っていく
- 水だけじゃなく電解質の補給もセットで意識する
- 温かい飲み物を1本持っていくと山頂がもっと楽しくなる
水分補給って地味に見えて、実は登山のパフォーマンスと安全に直結する超重要な要素です。
「喉が渇いてから飲む」をやめて、ぜひ「攻めの水分補給」を試してみてください！後半のバテ具合がマジで変わりますよ🙌
最後まで読んでくれてありがとう！では、また明日の記事でお会いしましょう🐧✨
ブログに載せきれなかった山の絶景や、
リアルな情報をインスタで発信中！一緒に山を楽しみましょう🐧✨
