【登山の筋肉痛を早く治す方法】下山後にやること全部まとめ
こんにちは、そーです🐧✨
突然ですが、登山の翌日（あるいは翌々日）に「あれ、足が…動かない😇」ってなったこと、ありませんか？
私はあります。それも盛大に。
塔ノ岳に登った日のこと。下山してその日はなんとか帰宅できたものの、翌朝起きたら太ももとふくらはぎが悲鳴を上げていました。そして最悪だったのが翌々日。遅発性筋肉痛の本番が来て、会社の階段を降りるのに手すりにしがみつくという、なんとも情けない姿を晒してしまいました😅
当時の私は「疲れたらとにかく寝る！」という原始的な回復法しか知らず、下山後のケアを完全に怠っていたんですよね。その結果、仕事中も足を引きずって歩くハメに…。同僚に「どうしたの？」って何度聞かれたことか。
あの経験から、私はちゃんと下山後のリカバリーを勉強するようになりました。
今回の記事では、その失敗を踏まえて「登山の筋肉痛を早く治すために下山後にやること」を全部まとめています⛰️✨ 同じ失敗をしてほしくないので、ぜひ最後まで読んでみてください！
そもそも、なぜ登山で筋肉痛になるの？
登山の筋肉痛の主な原因は下りの動きにあります。
下山中は、筋肉が縮みながら力を発揮する「伸張性収縮」という動きが続きます。これが筋肉にとって非常に大きなダメージになるんです💦
さらに、登山は数時間〜数十時間にわたって同じ筋肉を使い続けるため、通常のスポーツよりダメージが蓄積しやすい。しかも翌日より翌々日のほうが痛い、いわゆる「遅発性筋肉痛」として現れることが多いです。
私が塔ノ岳で経験したまさにあれですね😇
だからこそ、下山直後からのケアが勝負なんです！
① 下山直後｜まずはアイシングで炎症を抑える🧊
下山してすぐにやってほしいのがアイシングです。
あ、画像のようにアイス食ったって治んないですからね🐧画像は冗談ですわ🐧
筋肉痛の初期段階は、筋繊維が傷ついて炎症が起きている状態。この炎症を早めに抑えることで、その後の回復スピードが変わってきます。
やり方の目安：
- 氷や保冷剤をタオルに包む
- 太もも・ふくらはぎなど疲れた部位に10〜15分当てる
- 1〜2時間おきに繰り返すとより効果的
なので、理想はクーラーボックスなどで保冷剤を用意し、下山後につかれた部位に使用するのがベストです。
② 下山直後｜静的ストレッチで筋肉をほぐす🧘
アイシングと並行して行いたいのがストレッチ。
ただし注意点があって、炎症が強い直後は激しくほぐしすぎないこと。あくまで「ゆっくり伸ばす静的ストレッチ」が基本です。無理にほぐそうとして傷ついた筋繊維にさらにダメージを与えてしまうのはNGです😅
おすすめの部位：
- 大腿四頭筋（太もも前）：片足立ちで後ろに引っ張る
- ハムストリングス（太もも裏）：座って前屈
- ふくらはぎ：壁に手をついて後ろ足を伸ばす
- 股関節：低い姿勢でゆっくり開く
それぞれ20〜30秒キープを目安に、痛気持ちいい程度で止めておくのがポイントです。
③ 帰宅後｜プロテイン＆食事で筋肉を修復する🍗
これ、本当に大事です。私が実感した中でもプロテインと食事ケアの効果は絶大でした😄
筋肉の修復にはタンパク質が欠かせません。特に運動後30〜45分以内（いわゆる「ゴールデンタイム」）に摂取できると理想的と言われています。
意識したいこと：
- プロテイン：ホエイプロテインなどを下山後・就寝前に摂取
- タンパク質豊富な食事：鶏むね肉、卵、豆腐、魚など
- 炭水化物も忘れずに：エネルギーを消費した後の糖質補給も大事
- ビタミンC・クエン酸：疲労回復を助けてくれる（レモン、オレンジなど）
私は下山後の帰り道で「プロテインバー」を車で食べるのが定番になりました🚗😄 手軽に摂れるので登山との相性抜群です！
プロテインバーはいろんなメーカーがだしていますが、私は固定のお気に入りはなく、いろんな種類のプロテインバーをローテーションしている感じです。プロテインバーってどうしても味が独特になってしまうので、飽きないように味の変化を毎回楽しんでます。
以下当たりがおすすめなので、試してないものがあれば試してみてください。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
④ 帰宅後｜お風呂は「ぬるめ」が正解🛁
疲れたからといって熱いお風呂にドボン…は実はNG🚫
炎症が起きている直後に高温のお湯に浸かると、炎症をさらに促進してしまうことがあります。
おすすめは38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分。血行を緩やかに促進しながら、体をリラックスさせるイメージです。
余裕があれば温冷交互浴（ぬるめと少し冷たい水を交互に浴びる）も効果的と言われています。ただし、体への負担もあるので無理は禁物です🙌
⑤ 翌日以降｜「動かない」より「軽く動く」が回復を早める
筋肉痛がひどいと「安静にしなきゃ」と思いがちですが、実は軽い有酸素運動が回復を早めると言われています。
ウォーキング程度の軽い動きで血流を促進することで、筋肉の修復に必要な栄養素が届きやすくなるんです。
私は翌日、近所を15〜20分ほどゆっくり歩くようにしています🚶 これだけでも翌々日のダメージが全然違う気がします！
私の「やらかし」体験談を正直に話します😂
最後に、冒頭でちらっと触れた私の失敗をもう少し詳しく。
塔ノ岳に登った後、その日は疲れてすぐ寝てしまいました。
翌日は多少筋肉痛があるもののまだ歩けた。
「あ、今回は大丈夫かも🙌」と思っていたら翌々日の朝、地獄が来ました😇
両足の太もも全体がガチガチに張っていて、ベッドから立ち上がるだけで「うっ…🐧」となる状態。会社のビルの階段を降りるのに手すりにしがみつき、エレベーターに乗り換えるという体たらくです（笑）
しかも「なんかケガしたの？」って同僚に心配されてしまい、「いや、登山で…」と説明するのが少し恥ずかしかった記憶があります😅
あの経験があるからこそ、今は下山後のケアを絶対にサボらないようにしています。面倒でも、その10分・20分のケアが翌日・翌々日の自分を救います！
まとめ｜下山後のケア、5つのポイント
| タイミング | やること |
|---|---|
| 下山直後 | アイシング（10〜15分） |
| 下山直後 | 静的ストレッチ |
| 帰宅後すぐ | プロテイン・タンパク質補給 |
| 帰宅後 | ぬるめのお風呂（38〜40℃） |
| 翌日以降 | 軽いウォーキング（アクティブレスト） |
登山の筋肉痛は「仕方ないもの」ではなく、正しいケアで確実に軽減できます⛰️✨
特に私のように「翌々日に悶絶した」経験がある方は、ぜひ下山後から意識的にケアしてみてください😄
次の登山が、もっと楽しくなるはずです🐧🙌
それでは、また！
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