【登山中の頭痛対処法】高山病じゃないのに頭が痛い！水分不足・疲労・紫外線由来の頭痛ケア🤕⛰️
こんにちは、そーです🐧✨
以前、ニュウに登ったとき、山頂近くで頭が重くなってきたことがありました。
「えっ、高山病？」とも思ったのですが、ニュウの標高は約2,351m。高山病のリスクがゼロとは言えませんが、なんとなく「違う気がする…」という感覚もあって。とりあえず休憩したら少し楽になりました😅
ただ、そのとき思ったんです。「登山中の頭痛って、高山病以外にも原因があるよな」って。
今回は高山病じゃない頭痛——水分不足・疲労・紫外線——の3つの原因と対処法についてまとめました。同じように「頭痛いけど高山病じゃなさそう…」と悩んだことがある方、ぜひ読んでみてください。
登山中の頭痛、高山病だけじゃない！
まず大前提として、登山中の頭痛の原因は高山病だけではありません。
高山病は一般的に2,500m以上の高地で起こりやすいと言われていますが、それより低い山でも頭痛は十分起こります。
主な原因は大きく3つ。
- 水分不足（脱水）
- 疲労・筋緊張
- 紫外線・日射
それぞれ発生するメカニズムも、対処法も違います。ひとつずつ見ていきましょう！
① 水分不足による頭痛
なぜ脱水で頭が痛くなるの？
登山中は歩くだけで大量の汗をかきます。気温が低い冬山でも、意外と発汗量は多いです。
水分が失われると血液が濃くなり、脳への血流が低下。その結果、ズキズキ・ガンガンとした拍動性の頭痛が起きやすくなります。
「喉が渇いた」と感じたときにはすでに脱水が始まっているので、渇く前に飲むのが基本です。
予防・対処法
こまめな水分補給が最大の予防策です。
目安は15〜20分に1回、少量ずつ。一気飲みは体に吸収されにくいので、少しずつが基本。
また、水だけでなく塩分・電解質の補給も大切です。汗で塩分も失われるため、塩タブレットや経口補水液、スポーツドリンクを活用するのがおすすめ。
頭痛が出てしまったら、まず日陰で休んで水分＋塩分を補給。30分ほどで改善することが多いです。
ポイント： サーモス山専ボトルのような保温性の高いボトルは、冷たい飲み物を長時間キープできるので、夏山での水分補給に非常に役立ちます⛰️
ポチップ
② 疲労・筋緊張による頭痛
なぜ疲れると頭が痛くなるの？
長時間の登山では、肩・首・背中の筋肉が緊張し続けます。特に重いザックを背負っているときは、首や肩への負担が大きくなりがちです。
筋肉が固まると血行が悪くなり、頭の後ろ側や側頭部にかけての重い・締め付けられるような痛みが出やすくなります。いわゆる「緊張型頭痛」です。
私がニュウで感じた頭の重さも、こちらのタイプだったと思います。
予防・対処法
定期的な休憩＋ストレッチが効果的です。
休憩のたびにザックを下ろして、首や肩を軽くほぐしましょう。特に首の後ろを伸ばすストレッチは効果的です。
ザックのフィッティング見直しも重要。腰ベルトをしっかり締めて、体の重心に荷物を乗せると肩への負担が大幅に軽減されます。バックパックのショルダーだけに頼って歩くと疲れやすいので要注意！
頭痛が出てしまったら、ザックを下ろして、首・肩をほぐしながら休憩。痛みが強い場合は無理せずペースを落としましょう。
③ 紫外線・日射による頭痛
なぜ紫外線で頭が痛くなるの？
稜線歩きや雪山では、地上の2〜3倍以上の紫外線を浴びることになります。
直射日光が頭皮や目を長時間刺激すると、炎症反応が起き、頭痛に発展することがあります。また、日射による体温上昇（軽い熱中症）が頭痛を引き起こすケースも。
夏の稜線歩きは特に注意が必要ですが、冬の雪山も雪面の照り返しで紫外線量がかなり多いです☀️
予防・対処法
帽子とサングラスが必需品です。
ツバのある帽子で直射日光を遮断し、サングラスで目からの紫外線も防ぎましょう。日焼け止めを顔・首・手に塗っておくことも大切です。
また、稜線の日陰がない箇所では首元のカバーも効果的。スポーツ手ぬぐいを首に巻くだけでもずいぶん違います。
頭痛が出てしまったら、日陰に移動して体を冷やすのが先決。水分補給と合わせて行いましょう。
高山病との見分け方
「どれか判断つかない…」という方のために、簡単な見分け方をまとめます。
| 症状の特徴 | 疑われる原因 |
|---|---|
| ズキズキ・拍動する頭痛 | 水分不足 |
| 首〜後頭部の重い・締め付ける感じ | 疲労・筋緊張 |
| 頭皮がじりじり・顔がほてる | 紫外線・日射 |
| 吐き気・めまいも伴う（2,500m以上） | 高山病の可能性あり |
高山病の場合は下山することが最も確実な対処法です。休憩して改善しない・むしろ悪化するようなら、迷わず引き返しましょう。
まとめ：登山前に3つの対策を準備しよう🙌
登山中の頭痛は、適切な準備と対処で予防・軽減できることがほとんどです！
改めてポイントをまとめると——
- 水分・塩分をこまめに補給する（渇く前に飲む）
- ザックのフィッティングを整え、こまめに休憩＋ストレッチ
- 帽子・サングラス・日焼け止めで紫外線対策をする
どれも「やってみれば簡単」なことばかりですが、意外と登山中に忘れがちです😅
「頭が痛いかも」と感じたら、まず立ち止まって原因を考えてみる。それだけで対処が早くなります。
楽しい登山のために、体のサインを無視しないことが一番大切ですね⛰️✨
ブログに載せきれなかった山の絶景や、
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