【足つり対策】ふくらはぎがつったときの応急処置と、二度と繰り返さないための予防習慣🦵

※本ページはプロモーションが含まれています

こんにちは、そーです🐧✨

登山中にふくらはぎがいきなり「ビキッ」となった経験、ありませんか？

私が初めてやってしまったのは、先日登った四阿山でした。菅平牧場からのルートで、思っていたより気温が高くて、気づいたら水がほとんど底をついていたんです。そのまま歩き続けていたら、下山中にふくらはぎに激痛が走って、その場でしゃがみ込んでしまいました😭

「水、もっと持ってくるべきだった…」と後悔しながらうずくまった、あの経験がこの記事を書くきっかけになっています。

同じ思いをしてほしくないので、足つりの対処法と予防習慣をまとめました🙌

そもそも、なぜ山でつりやすいのか？

まず「なぜ山でつるのか」を理解しておくと、対策がずっと効果的になります。

① 水分・電解質の不足 汗をかくと水分だけでなく、ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質も失われます。これが筋肉の正常な収縮・弛緩を妨げ、つりやすい状態に。私の四阿山のケースはまさにこれでした。「思ったより暑い」は意外と盲点で、水の消費ペースが読めないんですよね⚠️

② 筋肉の疲労 長時間の歩行や急な登り下りで筋肉が限界を超えると、正常に動かなくなります。特に下山は膝やふくらはぎへの負担が大きく、後半につりやすいです。

③ 冷え・気温の変化 稜線など風が強い場所では、体が急に冷えることがあります。冷えた筋肉は硬くなりやすく、つりやすい状態になります。

④ ウォームアップ不足 登り始めがいきなりハードだと、準備できていない筋肉を酷使することになります。

四阿山のときは①と②の合わせ技だったと思います。水不足で電解質が不足した状態のまま、7時間近く歩き続けたので、足にとってはかなりの負荷だったはずです。

つってしまったときの応急処置🆘

まずは落ち着いて、安全な場所に座ることが最優先。焦って動こうとすると悪化するので、まずは止まることです。

ステップ1：ゆっくりストレッチ つっているふくらはぎを、ゆっくり伸ばします。足首を手前に引いて（背屈させて）、アキレス腱からふくらはぎにかけてじんわりと伸ばす感じ。いきなり強く引っ張ると筋肉を傷める可能性があるので、ゆっくりが基本です🙏

ステップ2：軽くマッサージ 痛みが少し引いてきたら、ふくらはぎを足首から膝方向に向かって軽くほぐします。強く揉みすぎず、血流を促す程度で十分です。

ステップ3：電解質を補給する スポーツドリンクや塩タブレットなど、電解質を補えるものを口にしましょう。私が四阿山でやってしまったように、水だけ飲んでいると逆に電解質が薄まることもあるので要注意です💡

ステップ4：少し休憩してから再開 つった直後に「もう大丈夫」と無理に歩き続けると、同じ場所が再びつりやすくなります。5〜10分休んでから、ゆっくり歩き再開するのがベターです🐢

二度とつらないための予防習慣

応急処置を覚えたら、次は「そもそもつらないための習慣」を身につけることが大事です。

① 水だけじゃなく「電解質」を意識する 登山中は汗で電解質がどんどん失われます。粉末スポーツドリンクを薄めて持っていく、塩タブレットや塩分入りの行動食を組み合わせるなど、電解質を切らさない工夫を。「水を飲んでいるから大丈夫」は油断です。

② 水の量は「多め」が正解 私が四阿山で学んだ最大の教訓がこれです。山の天気や気温は読みにくく、「思ったより暑い」はよくあること。計画より1〜2割増しで持っていくくらいがちょうどいいと思っています。サーモスの山専ボトルにお湯を入れていくのはいつもやっているのですが、冷たい水の量が足りていなかったのが反省点でした⛰️

③ 30〜40分ごとにこまめな補給を 「喉が渇いてから飲む」はNGです。渇きを感じた時点で、すでに軽い脱水状態になっていることが多いので、こまめに少しずつが鉄則です。

④ 登山前のストレッチを丁寧に 登り始める前に、ふくらはぎ・ハムストリング・股関節まわりをしっかり動かします。特に寒い朝や早発ちのときは念入りに。体が暖まっていない状態から急に動かすのはリスクです。

⑤ 下りに入ったらペースを落とす 下山で足をつる人が多いのは、「あともう少し」という気持ちからペースを上げてしまうから。下りこそ筋肉への負担が大きいので、登りより丁寧に歩くことを意識しています。

⑥ 靴下も意外と重要 薄い靴下だと足首サポートが弱く、疲れがたまりやすい印象があります。私はBridgedale TREKKERを愛用していて、クッション性と締め付け感のバランスが良くて長距離でも足が楽なんですよね😄