【登山中の睡眠不足対処法】前日に眠れなかった日の登山、無理してでも行くべき？😴⛰️
こんにちは、そーです🐧✨
登山の前日って、なぜか眠れないことありませんか？
「明日が楽しみすぎて興奮してしまった」というポジティブな理由ならまだいいのですが、私の場合はちょっと違いました。仕事が長引いて帰宅が遅くなり、気づいたら深夜。でも翌朝は予定通り登山へ……という、完全に自業自得なパターンです😅
その日、私はたった3時間の睡眠で陣馬山へ向かいました。
結果から言うと、山自体は登れました。でも、いつもより明らかにきつかったし、帰りの運転が本当にしんどかった。正直「これ、もっとハードな山だったらやばかったな」と思いました。
今回は、そのリアルな体験をもとに「睡眠不足の日、登山はどうすべきか？」について考えてみたいと思います。
睡眠不足が登山に与える影響
まず、そもそも睡眠不足が体にどんな影響を与えるのか整理しておきます。
体力・持久力の低下 睡眠中は筋肉の修復や疲労回復が行われます。睡眠が足りていないと、体はすでに「回復しきっていない状態」でスタートすることになります。序盤からいつもより足が重く感じるのはこのためです。
集中力・判断力の低下 これが登山では特に危険です。岩場や急斜面では、足の置き場を一瞬で判断する必要があります。睡眠不足はその判断力を鈍らせます。「なんとなく大丈夫だろう」という感覚自体が信用できなくなるんですよね。
バランス感覚の低下 登山道は平坦ではありません。根っこ、岩、ぬかるみ……あらゆる障害を体でさばきながら歩きます。睡眠不足はバランス感覚にも影響するので、転倒リスクが上がります。
眠気による集中力の分断 私が一番実感したのがこれです。歩いていると、ふと意識が飛ぶような瞬間がある。車の運転でいう「居眠り運転の一歩手前」みたいな状態が、歩きながらも起きるんです。これは怖い体験でした。
3時間睡眠で陣馬山へ行った日の話
仕事帰りで帰宅が日付変わり直前。翌日は陣馬山〜高尾山縦走の予定が入っていました。
「もうキャンセルしようかな…」と思いながらも、「まあ、慣れたルートだし行けるか」と翌朝4時半に起きて向かいました。
山に入ってしばらくは、眠い以外は普通に歩けていました。でも2〜3時間経つと、足の重さが違う。いつもなら「そろそろ頂上かな」くらいのペースなのに、妙にきつい。休憩の回数も増えました。
頂上には着けたものの、縦走中はずっと「早く終わってほしい」モード😅 達成感よりも疲労感が勝っていて、景色を楽しむ余裕がほとんどなかったです。
そして本当に怖かったのが帰りの運転。高速に乗ったらもう眠くて眠くて。SAで30分仮眠を取らないと帰れませんでした。
これ、慣れたコースだったから完登できましたが、初めての山や難易度の高いルートだったら途中で引き返していたと思います。
「行くべきか？やめるべきか？」の判断基準
睡眠不足の登山に「絶対NG」とは言いきれません。でも「絶対大丈夫」とも言えない。大事なのは自分の状態と行き先を照らし合わせて判断することだと思います。
以下のポイントで判断してみてください。
✅ 行けるかもしれない条件
- 何度も登ったことがある、慣れたルート
- コースタイムが短め（3〜4時間以内）
- 体力的にまだ余裕がある（フラフラしていない）
- 単独行でなく、一緒に行く人がいる
- エスケープルート（途中撤退できる道）がある
⛔ やめた方がいい条件
- 初めて行く山、初めて歩くルート
- 岩場・鎖場・急斜面が多いルート
- コースタイムが6時間以上
- ひとりで行く予定（単独行）
- 前日から体調が優れない
特に「初めての山はやめる」これは本当に大事だと思っています。慣れたルートなら「ここは慎重に」「この辺で休もう」という感覚が身についていますが、初めての山はその感覚がゼロ。睡眠不足＋不慣れの掛け算はリスクが高すぎます。
行き先を変えるという選択肢
「せっかく予定してたのに、全部やめるのは惜しい……」という気持ち、わかります😄
そんなときは行き先だけ変えるという方法がおすすめです。
たとえば、
- 予定していた塔ノ岳（往復6〜7時間）→ 大野山（往復3〜4時間）に変更
- 陣馬〜高尾縦走（17km）→ 陣馬山ピストン（往復10km以内）に変更
- 難易度高めの初訪問の山 → 何度も行ったことのある高尾山に変更
難易度を落とす・距離を短くする・慣れた山にする、この3つを意識するだけでリスクはかなり下がります。
「登山は行けさえすれば成功」ではありません。無事に帰宅するまでが登山です🙌
睡眠不足のまま登るときの対処法
どうしても行くなら、当日の過ごし方で多少カバーできます。
ペースを意識的に落とす いつもより10〜20%落としたペースで歩くことを最初から決めておきましょう。「調子がよければ上げればいいや」ではなく、最初から抑えて体力を温存する意識が大切です。
水分と行動食をこまめに補給する 睡眠不足のときは集中力が切れやすいので、エネルギー切れのサインを見逃しやすいです。喉が乾いた・お腹がすいたと感じる前に補給するくらいのペースがちょうどいいです。
カフェインを活用する 出発前のコーヒーや、行動中のカフェイン入り飲料は眠気対策に有効です。ただし利尿作用があるので、水分補給はしっかりセットで。
休憩を多めにとる 「まだ大丈夫」で先へ進まず、少し早めに休む判断が大切です。睡眠不足のときは自分の疲労サインが鈍くなることがあります。
帰りの運転に要注意 私が一番反省したのはここです。登山後は体力を使い果たしているうえに睡眠不足。高速道路での居眠り運転は本当に危ない。SAでの仮眠を惜しまないこと、眠くなったら迷わず停まることを徹底してください。
まとめ：「無理してでも行くべき？」への私の答え
睡眠不足の日の登山、結論としては行き先次第だと思っています。
慣れたルート＋短めのコースなら、覚悟を決めて行くのもあり。でも、初めての山・ロングコース・単独行なら、無理せず延期か行き先変更を強くおすすめします。
登山の予定を変えるのって、なんとなく負けた気がするんですよね😅 でも体と安全を優先する判断こそが、長く山を楽しむための正解だと今は思っています。
「今日は睡眠が足りてないな」と感じたとき、ぜひこの記事を思い出してみてください。
それでは、また山で会いましょう⛰️🐧✨
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