【下山こそが本番】登山3年目の僕が痛感した「下りで膝を壊さない」ための5つのコツ🐧⛰️
1. 「登りより下りの方がキツい」って知ってた？🐧💦
こんにちは、そーです！🐧✨
突然ですが、みなさんこんな経験ありませんか？
「山頂に着いたときはまだ余裕だったのに、下山中に膝がガクガクになってきた…」
僕、めちゃくちゃあります。笑
登山を始めたばかりの頃、正直「下りは楽勝でしょ」と完全になめていました。登りで体力を使い果たしても、「あとは下るだけだから大丈夫！」と思っていたんです。
でもこれ、大きな勘違いでした。
実は、登山における膝や筋肉へのダメージは、登りよりも下りの方がはるかに大きいんです。下り坂では体重の約3〜5倍もの負荷が膝にかかると言われています。
登りで疲れた脚に、さらにその衝撃が積み重なっていく……。
僕も過去に、下山中に膝が笑い出して歩くのが困難になり、同行していた妻に「大丈夫？」と何度も心配をかけてしまったことがあります。🐧💦
あの情けなさと痛さは今でも忘れられません。
それからというもの、下山ノウハウを真剣に研究し続けた結果、今では同じコースを歩いても「あれ、今日は全然膝にこなかったな」と感じることが増えてきました。
今回は、そんな失敗と試行錯誤の中で僕が身につけた、「下山で膝を壊さないための5つのコツ」をお伝えします！
2. コツ①：小股でちょこちょこ歩く🐧👟
下山中にやりがちな失敗が、「大股でドカドカ降りていく」歩き方です。
一歩が大きいと、着地の瞬間に膝へかかる衝撃がそのまま一点に集中します。
これを繰り返すと、あっという間に膝が悲鳴を上げ始めます。
コツはとにかく「小股・小刻み」。
歩幅を小さくして、一歩一歩の衝撃を分散させるイメージです。ちょこちょこ歩く感じで、スピードよりも「丁寧さ」を意識するのがポイントです。
最初は「なんかちまちましてるな…」と感じるかもしれませんが、これが本当に効きます。山頂でたまたまお話した山岳ガイドの方も「下りは急がないことが一番の膝の負荷軽減です」とおっしゃっていました。
3. コツ②：つま先じゃなく「かかと」から着地する🐧🦶
下り坂でつい前のめりになって、つま先から着地してしまっていませんか？
実はこれも膝を痛める大きな原因のひとつです。
正しい着地は「かかとから、そっと置くように」。
かかとから着地することで、衝撃を足裏全体に分散させることができます。また、重心が後ろ気味になることで体のバランスが安定し、転倒リスクも下がります。
僕が意識するようにしてから、特に急な下り坂での膝への「ズドン」という衝撃が明らかに減りました。ぜひ次の下山から試してみてください！
4. コツ③：ストックを使う🐧🥢
いつみてもこの写真おもろいです。🐧😎
これ、登山を始めた頃の僕は「ストックって必要？なんかダサくね？🐧✨」と思って敬遠していました。笑
今考えればただのバカです🐧
使い始めてから後悔しました。なんで早く使わなかったんだ、と。
ストックを使うことで、脚への負担を腕にも分散させることができます。特に下りでは、ストックを前に突いて体を支えることで、膝にかかる衝撃を体感で30〜40%は減らせている感覚があります。(完全に自分の感覚です。研究結果を調べたとかじゃないですよ)
使い方のポイントは、下りでは少し長めに調節すること。地面に突いたときに肘が軽く曲がるくらいの長さが目安です。
最初はリズムを掴むのに少し慣れが必要ですが、慣れてしまえばもう手放せません。
膝に不安がある方は特に、ぜひ取り入れてみてください！
5. コツ④：山頂でしっかり補給してから下りる🐧🍫
これは意外と見落とされがちなポイントです。
山頂に着いたとき、「やった〜！絶景！写真撮ろう！」とテンションが上がって、休憩や補給をおろそかにしていませんか？
下山は、疲れた体で行う一番過酷な行程です。エネルギーが切れた状態で下りると、足に力が入らず踏ん張れなくなり、ガクガク膝や転倒につながります。
山頂では必ず、行動食や水分をしっかり補給してから腰を上げましょう。
僕はいつも山頂で羊羹かチョコレートを食べてから下り始めるようにしています。これだけで下りの安定感がぜんぜん違います。体が資本！🐧🍫
6. コツ⑤：「膝が笑い始めたら」すぐ休む🐧⚠️
膝が「笑う」という感覚、わかりますか？
ガクガクッと震えるような感じで、自分の意思でコントロールしにくくなる状態のことです。これが出始めたら、筋肉が限界を超えているサインです。
この状態を無視してそのまま歩き続けると、膝を本格的に傷めてしまうリスクが急上昇します。
サインが出たら、無理せずその場で5〜10分の休憩を入れましょう。
少し休むだけで回復することが多いですし、休んでいる間に行動食を補給するのもアリです。「もうちょっとだから…」「迷惑かけたくないから…」と無理をするのが一番よくないです。僕の経験上、ここで無理をすると翌日どころか翌々日まで引きずります。笑
登山は山頂がゴールではなく、「無事に家に帰るまで」が登山です。
（これは前夜ルーティンの記事でも書いた、僕の登山哲学です🐧）
7. まとめ：下山を制する者が登山を制する🐧🌈
今回お伝えした5つのコツをまとめます。
- ① 小股でちょこちょこ歩く
- ② かかとから着地する
- ③ ストックを活用する
- ④ 山頂でしっかり補給してから下りる
- ⑤ 膝が笑い始めたらすぐ休む
どれも特別な道具や技術が必要なわけではなく、意識ひとつで今日から変えられることばかりです。
登山3年目の僕でも、これらを意識してからは「下山で膝をやられた」という経験がほとんどなくなりました。
山頂の絶景を十分に味わって、笑顔で下山して、帰りに美味しいものを食べる。そんな最高の山行を繰り返すためにも、下山ノウハウをしっかり身につけておくことが大切だと思っています。
ぜひ次の登山で試してみてくださいね！🐧✨⛰️
ブログに載せきれなかった山の絶景や、
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