【登山前のストレッチどこを伸ばす？】準備運動サボると後悔する話
こんにちは、そーです🐧✨
今日は登山前のストレッチについて話していくよ。
「ストレッチって本当に必要なの？」って思ってる人、正直に手を挙げてください🐧
私です。🐧
私もそう思ってた時期がありました。
面倒くさいし、早く登りたいし、「まあ大丈夫でしょ」って気持ち、すごくわかる。
でも私、塔ノ岳でやらかしてるんだよね…😇
歳ですね。
膝が痛くなる・筋肉痛がひどい・足がつる、この三重苦を一度に経験しました。
それ以来、ストレッチだけは絶対にサボらないって心には多分誓ってるはず🐧
今回はその体験談とともに、「どこをどう伸ばすか」を具体的にまとめていきます⛰️
塔ノ岳でやらかした話
塔ノ岳って、標高1,491mで登山道の累積標高差が1,200mくらいある、なかなかしっかりした山なんですよね。
関東近郊の登山者には人気の山で、私も好きでよく行くんですが…。
ある日、前泊して、登山口の大倉バス停からすでに「早く登りたい！」モードになってて、ストレッチをほぼすっ飛ばして歩き出しました🐧
最初の1時間は快調だった。でも花立山荘あたりから雲行きが怪しくなってきて…。
膝がじわじわ痛くなる。
下りに差し掛かったころには、足がつりそうな感覚も出てきて、最終的に下山途中で本格的に足がつった🐧
そして翌日の筋肉痛がえげつなかったです🐧🐧
歳かな？まだ31歳なんですけど？いや、もうジジイ？？？
「ストレッチしてれば全部防げたか？」って言われると100%ではないかもしれないけど、確実に軽減できてたと思います。
なぜ登山前のストレッチが重要なの？
ストレッチの目的は主に3つ🙌
- 筋肉・関節を温めてケガを予防する
- 血流を上げて身体を登山モードにする
- 可動域を広げて歩行効率を上げる
登山って日常生活とは全然違う動きをするから、いきなり高負荷をかけると身体がびっくりするんだよね。特に急な登りや長い下りは、普段あまり使わない筋肉や関節に一気に負担がかかる。
ストレッチはその「準備」をする時間なんだ。
登山前に伸ばすべき部位5選
【注意!!🐧】ここに書いてあることはあくまでも理想です🐧
そーが毎回やっているわけではありません。🐧(やっているときもあるけどね)
みんなはちゃんとやるんだぞ🐷
① ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
登山で一番つりやすいのがここ⛰️私が塔ノ岳でやられたのもここ笑。
やり方：
- 壁や木に手をついて立ち、片足を後ろに引いてかかとをしっかり地面につける
- ひざを伸ばしたまま30秒キープ
- 次にひざを少し曲げてもう30秒（ヒラメ筋も伸ばせる）
- 左右交互に2セット
ポイントは「かかとを浮かさないこと」。ここをしっかりやるだけで、足つりのリスクがかなり下がります😄
② 太もも前面（大腿四頭筋）
下山時に膝が痛くなる人は、ここの柔軟性不足が原因のことが多い。登りより下りの方が膝への負担が大きいから、特に入念にほぐしておきたい部位です。
やり方：
- 片足立ちになって、後ろの足首を手で持ち、かかとをお尻に引き寄せる
- バランスが取れない人は木や壁に手をついてOK
- 左右各30秒、2セット
③ 太もも裏（ハムストリング）
ここが硬いと骨盤の動きが制限されて、腰痛や膝への悪影響につながるんだよね。
やり方：
- 段差や岩に片足をのせて、上体を前に倒す
- 背中は丸めずにまっすぐを意識
- 左右各30秒
登山口には段差や岩があることが多いから、自然にこのストレッチができる環境が整ってることも多いかも🙌
④ 股関節（腸腰筋・内転筋）
登山は足を大きく踏み出す動作が多い。股関節の柔軟性がないと、歩幅が小さくなってペースが落ちたり、変な姿勢になって腰に来たりする。
やり方（ランジストレッチ）：
- 足を前後に大きく開いて、後ろのひざを地面につける
- 前のひざが90度になるように体を落とす
- 上体をまっすぐにして30秒キープ
- 左右交互に2セット
⑤ 足首
意外と忘れがちだけど、でこぼこした登山道では足首の柔軟性がめちゃくちゃ大事。捻挫予防にもなります😄
ちなみにそーはこれは毎回やりますよ!🐧
やり方：
- その場に立って、足首をゆっくり大きく回す
- 内回り・外回りそれぞれ10回ずつ
- 両足やったらつま先立ちを10回
私が登山口でやってるストレッチルーティン
今は登山口についたら、バスから降りて準備してる間にちゃちゃっとやるようにしてる。(やっているときはね🐧)所要時間は5〜10分くらい。
- ふくらはぎ（左右各30秒）
- 太もも前面（左右各30秒）
- 太もも裏（左右各30秒）
- 股関節ランジ（左右各30秒）
- 足首回し（左右各10回）
これだけ！難しいことは何もないんだよね笑😄(めんどいけど🐧)
ストレッチの注意点
① 痛みが出るまで伸ばさない
「痛いくらい伸ばした方が効く」って思ってる人いるかもしれないけど、それは逆効果。筋肉が防御反応を起こして余計に硬くなるよ。「気持ちいい〜」くらいの強度でOK。
② 登山前は静的ストレッチを長くやりすぎない
運動前の静的ストレッチ（じっくり伸ばすタイプ）は、やりすぎると筋力が一時的に低下するって研究もある。各部位30〜40秒を目安にしておけば大丈夫。
③ 寒い日は特に念入りに
冬や朝イチは筋肉が硬くなってるから、いつもより少し長めにやるのがおすすめ。特に関東近郊の山でも、朝の登山口は結構寒いことがありますからね⛰️
まとめ
登山前のストレッチ、サボるとほんとに後悔しますよ笑😇(年齢的に危ないと自覚がある人、気を付けてね!🐧)
私は塔ノ岳で膝痛・筋肉痛・足つりの三重苦を経験して、それ以来以下は極力にやるようになった。
伸ばすべき部位は5つ。
- ふくらはぎ
- 太もも前面
- 太もも裏
- 股関節
- 足首
全部合わせても10分かからないから、ぜひ次の登山から試してみてね🙌
「準備運動なんていらないでしょ」って思ってる人も、一度ちゃんとやってみると身体の動きやすさが全然違うのを感じるはず。
快適な登山ライフのために、ストレッチも大事にしていこう⛰️🐧✨
それでは、また次の記事で！
ブログに載せきれなかった山の絶景や、
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